坐骨神経痛で筋トレを始める前に確かめたい脚の変化

長く座ったあと、お尻から脚にかけて痛みやしびれが出る。立ち上がるのもおっくうになる一方で、「動かないと筋力が落ちるのでは」と気になる方もいるでしょう。スクワットで鍛えたほうがよいのか、まずは歩く程度にしておくべきか。症状があるときほど、運動の始め方には迷うものです。

整体院シェルパ・広島院の吉原です。この記事では、坐骨神経痛があるときに筋トレを始める前の確認事項、家での運動の進め方、医療機関へ相談したい変化についてお話しします。

痛みやしびれの特徴を先に確認したい方は、坐骨神経痛の症状ページもご覧ください。ここでは、毎日の動きと筋力づくりの関係に絞ってお伝えします。

お尻から脚が痛む日に筋トレを始めてよいか

まず確認したいのは、痛みの強さだけではありません。脚のしびれが広がっていないか、足に力が入るか、普段どおり歩けるか。今の状態によって、運動の選び方は変わります。

坐骨神経痛は、お尻から脚にかけて出る痛みやしびれを指す言葉です。その背景は一つではなく、腰の神経に関わる病気が隠れている場合もあります。「お尻の筋肉が弱いから痛む」と決めつけて、いきなり鍛え始めないことが大切です。筋トレは、原因を確かめる代わりにはなりません。

強い痛みを我慢して運動する必要はありません。一方で、つらい動きを避けることと、日常の活動をすべてやめることも別の話です。室内を歩く、無理のない姿勢で立ち座りをするといった普段の動きから、症状がどう変わるかを確かめてみてください。

足に力が入らないときは運動より受診を先に

「脚が弱くなった気がする」という感覚を、運動不足だけで片づけないでください。痛みをかばって動かしにくい場合もあれば、実際に力が入りにくくなっている場合もあります。

つまずきや脱力が増えてきたら

歩いていて足先が引っかかる、片足だけ踏ん張れない、足首を上げにくい。こうした変化が新たに出た場合や、以前より強くなっている場合は、筋力づくりを優先せず整形外科へ相談してください。新たな脱力があるときは筋トレを急がないことが大切です。

受診の際は、いつから力が入りにくいか、左右どちらの脚か、歩くときにつまずく回数が増えたかを伝えるとよいでしょう。「鍛えれば戻るはず」と自己判断して負荷をかけるより、まず状態を確かめたいところです。

排尿や排便にも変化があるなら

尿が出にくい、尿や便を漏らす、股の周りの感覚が鈍いといった変化がある場合は、運動や整体で様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。両脚へ急に症状が広がった場合も、同じように考える必要があります。

症状の始まりと、排尿・排便や脚の力に変化が出た時期は、分けて伝えてください。このような状態では、自宅でできる種目を探すよりも、医療機関で必要な確認を受けることが先です。受診先に迷う場合も、早めに医療機関へ連絡しましょう。

座り仕事のあとに脚がつらくなるとき

仕事中は座っていられても、席を立った途端にお尻や太ももがつらくなる方がいます。座る時間や立ち上がり方だけを原因と決めず、座っている時間や立ち上がり方も振り返ってみましょう。

腰やお尻にかかる負担は、同じ姿勢が続くこと、歩く量が減ること、痛い脚をかばって立つことなど、いくつかの要素が重なって変わります。痛むから動かない、動かないうちに普段の動作がつらくなるという悪循環も。だからといって、急に運動量を増やせばよいわけではありません。

実は、筋トレの回数を増やす前に、一日の中でいつ症状が強くなるかを確かめるほうが役立つ場合もあります。座り仕事のあとだけなのか、短く歩いたあともつらいのか。仕事中の姿勢や動く頻度を振り返ると、負担を減らす工夫を考えやすくなります。

「足が弱った」と感じたら変化を分けて考える

階段がつらい、歩く距離が短くなったというだけでは、何が起きているかは決められません。筋力が落ちたように感じるときは、普段の活動と脚そのものの変化を分けて確かめます。

たとえば、痛みを避けて外出が減ったのか、以前はできた足首の動きが難しくなったのかでは、相談の優先度が違います。次の二つは似ているようで、同じものとして扱えません。

これは自分で原因を判定するための区分ではありません。新しい脱力やつまずきがあるなら、運動を増やす前に医療機関へ。活動量が減っている場合も、痛みが続くなら、どの程度動いてよいか相談すると安心です。

深いスクワットや強いストレッチは急がない

「脚を鍛えるならスクワット」「お尻が硬いなら強く伸ばす」と考える方もいるでしょう。ただ、動かしたあとに脚のしびれが増すなら、その方法を続ける必要はありません。

深くしゃがむ、前かがみで脚を強く伸ばすといった動きで症状が増える場合は、可動域や負荷を減らしてください。痛みやしびれが脚の先まで強まる動きは中止することも大切です。特定の運動を誰にとっても禁止という意味ではなく、今の体の反応に合わせるということです。

ストレッチで少し楽になったからといって、重い負荷の筋トレもできるとは限りません。反対に、痛みがある日は一歩も動かないほうがよいとも言い切れないものです。自宅ケアの範囲は、その場の感覚だけでなく、運動後や翌日の症状まで含めて考えましょう。

家では歩くことから少しずつ負荷を足す

筋トレを再開したいときも、最初から回数や重さを決めなくて大丈夫です。まずは普段の歩行や立ち座りで、脚の症状が強まらないかを確かめるところから始めます。

運動を試す順番は、複雑に考える必要はありません。日常の動きがつらくないかを確かめ、その後で軽い筋力づくりへ進みます。次の日に症状が残るなら、前の日の運動量を減らしてください。

1. 室内を短く歩き、脚の症状を確かめる
2. 椅子から無理なく立ち座りをする
3. 症状が増えなければ軽い運動を試す

「できた回数」より、終えたあとに普段の動きがつらくならないかを大切にしてください。歩く距離が伸びても、夜にしびれが増すなら負荷が大きかったのかもしれません。短い距離へ戻すなど、無理なく続けられる量を探しましょう。

お尻や体幹の運動は小さな動きから

普段の歩行や立ち座りで症状が強まらないなら、お尻や体幹を使う軽い運動も選択肢になります。ただし、ここで挙げる動きが全員に合うわけではありません。

仰向けでお尻を少し持ち上げる

仰向けになって両膝を立て、お尻を床から少し浮かせ、ゆっくり下ろします。高く持ち上げることを目標にせず、腰を大きく反らさない範囲で試してください。動いている間にお尻から脚への痛みが強まる場合は、その時点で中止します。

床での動きがつらい方は、無理にこの種目を選ばなくてかまいません。起き上がるときにも症状が出るなら、まずは普段の立ち座りなど、負担の少ない動きへ戻りましょう。運動の種類を増やすより、体に合う動きがあるかを確かめることが先です。

脚を動かしたあとの反応も確かめる

運動中に問題がなくても、終わってから痛みやしびれが増えることがあります。その日の夜と翌朝に、座りやすさや歩きやすさが変わっていないか確かめてください。症状が残るなら、回数を増やす段階ではありません。

筋力づくりは、一度に頑張るほどよいわけではありません。いつもの家事や通勤がつらくならないことも大切な目安です。運動後の反応が読めないうちは、複数の種目を同じ日に始めず、一つずつ試すほうが変化を確かめやすいでしょう。

運動した夜にしびれが増えたら

運動中は平気でも、帰宅後や眠る前に脚がつらくなることがあります。その場で動けたかどうかだけでなく、時間がたってからの反応も、次に行う量を決める手がかりです。

しびれが増した日は、同じ運動を繰り返さず、まず負荷を下げてください。翌日も症状が続く、歩くのが以前よりつらい、脚の力にも変化がある場合は、運動を休んで医療機関へ相談しましょう。痛みを我慢して回数を重ねる必要はありません。

受診や相談の際には、行った運動、何回ほど動いたか、症状が出た時間を伝えると役立ちます。「スクワットのあとに足先までしびれた」など、部位と動きを一緒に記録しておくのもよい方法です。自分に合わない動きを避けるための手がかりになります。

今日の脚の状態と歩き方を確かめる

坐骨神経痛があるときの筋トレは、「鍛えればよい」「動かさないほうがよい」と一律には決められません。足の力やしびれに新しい変化があれば受診を先に考え、そのうえで、症状を強めない日常の動きから始めることが大切です。

今日できる小さなことは、座ったあとや歩いたあとに、お尻から脚のどこがつらくなるかを確かめること。痛みをかばう歩き方になっていないか、夜や翌朝まで症状が残らないかも振り返ってみてください。運動を増やすかどうかは、その反応を踏まえて考えましょう。

お尻や脚の症状だけでなく、歩き方や日々の体の使い方も含めて確認したい方は、整体院シェルパ・広島院へお気軽にご相談ください。