高齢の方が坐骨神経痛のストレッチを始める前に確かめたいこと

買い物に出るとお尻から脚が痛み、途中で立ち止まる。家では座っていれば少し楽でも、立ち上がるときに脚へ力を入れるのが怖い。坐骨神経痛が気になる高齢の方からは、「ストレッチをしたほうがいいのか、休んだほうがいいのか分からない」という声を聞きます。

整体院シェルパ・広島院の吉原です。この記事では、高齢の方が坐骨神経痛で体操を始める前に確かめたいこと、椅子で試せる軽い動き、運動をやめて医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

お尻から脚に出る症状について先に知っておきたい方は、坐骨神経痛の症状ページもご覧ください。ここでは、体を動かすときの不安を減らせるよう、日々の動作に沿って考えていきます。

買い物の途中で脚がつらくなるとき

歩いているとお尻から太もも、ふくらはぎへ痛みが広がる。そんなときは、痛む場所とあわせて、歩き始めからつらいのか、しばらく歩いてからつらくなるのかを確かめてください。

「坐骨神経痛」は症状を表す言葉で、原因が一つに決まるわけではありません。腰部脊柱管狭窄症などが背景にある場合もあれば、腰やお尻の状態が関わる場合もあります。お尻を強く伸ばせば誰でも楽になる、とは考えないほうがよいでしょう。

例えば、腰掛けて休むと落ち着く方もいれば、座り続けるほうが苦手な方もいます。いつ、どの姿勢で症状が変わるかは大切な手がかりです。次に外出するときは、休まずに歩けた距離や、休んだ後の変化も覚えておいてください。

椅子に座る前に足の力を確かめる

体操を始める前に、昨日までと比べて足に力が入るかを確認しましょう。立ち上がりや歩き方が急に変わった場合は、運動の方法を探すより、先に医療機関へ相談することが大切です。

立ち上がる動きに変化はないか

いつもの椅子から立つとき、片脚だけ踏ん張りにくい、膝が急に折れそうになる、といった変化はありませんか。確かめる際は椅子や壁に手を添え、転びそうなら無理に立ち直そうとせず、座ったまま休んでください。

家族が付き添う場合も、症状を確かめるために何度も歩かせる必要はありません。「最近、玄関の段差で足が上がりにくそう」など、普段の動作との違いを聞くことから始められます。歩くときの負担は、距離だけでなく動き方にも表れます。

しびれが広がっていないか

しびれが以前より強い、足先まで広がってきた、触れた感覚が鈍い。こうした変化があるなら、ストレッチの回数を増やす前に状態を確認したいところです。症状が急に変わった日は、いつもの体操もいったん控えてください。

大きな変化がなく普段どおり歩ける場合は、負担の少ない動きから試せるかもしれません。ただし、年齢だけで運動の可否を決めないことが大切です。昨日より足の力やしびれが変わっていないかを、始める前に確かめましょう。

床に寝づらい日は安定した椅子を使う

床への立ち座りがつらい方は、寝た姿勢のストレッチにこだわらなくて大丈夫です。足裏が床につき、背もたれのある安定した椅子を選ぶところから始めてください。

足首を小さく動かす

椅子に深く腰掛け、両足を床につけます。片方のかかとを少し上げて戻し、次につま先も無理のない範囲で動かしてみましょう。脚に痛みが走らないかを確かめながら、反動をつけずに行います。

この動きは、脚を大きく伸ばすためではなく、座った姿勢から体を動かし始めるためのものです。何回できたかより、動かしている間と終えた後の変化を優先してください。足が床につかない椅子や、動きやすい椅子は避けましょう。

上体を少し傾けて戻す

両足を床につけたまま、手を太ももの上に置き、上体をほんの少し前へ傾けて戻します。大きく曲げる必要はありません。お尻や脚に痛みが走る、しびれが増すと感じたら、その動きはそこで終わりにしてください。

高齢の方の体操では、柔らかさを競わないことが大切です。立ち上がる前には椅子が動かないか確かめ、不安があれば家族が近くにいるときに試してください。自宅ケアの範囲は、無理なく動けて症状が強まらないところまでです。

お尻を強く伸ばしても楽にならないなら

ストレッチの後に脚が余計にしびれるなら、「伸ばし足りない」と考えて強く続けないでください。筋肉の張りだけでは説明できない症状もあるため、その方法が今の状態に合っているかを考え直す必要があります。

腰の状態によって、楽に感じる姿勢は異なります。腰を反らすと脚の症状が強まる方もいますが、全員に前かがみの体操が合うわけでもありません。動画と同じ形を目指すより、動かした前後で自分の脚がどう変わったかを優先しましょう。

実は、痛むのが怖くて外出を減らしてしまう方もいます。一方で、つらさを我慢して以前と同じ距離を歩き続けるのも負担になり得ます。強い運動か、ずっと安静かの二択にせず、今の状態でできる活動を考えていきたいところです。

体操の後までしびれが残るとき

動いている最中は平気でも、椅子から立った後や夕方に脚がつらくなることがあります。体操を続けるかどうかは、その場の感覚だけで決めず、普段の動作へ戻った後の変化も確かめてください。

痛みを我慢して反動をつけないことを心がけましょう。長く伸ばすことや決まった回数を守ることより、歩きにくさが増えないことが大切です。体操の後も症状が強いなら、翌日に同じ動きを繰り返さず、医療機関へ相談してください。

買い物で休む回数が増えたら相談を

以前は近所の店まで歩けたのに、最近は途中で何度も腰掛ける。夜も脚が痛んで眠りにくい。こうした変化が続くなら、体操だけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関で状態を確認してください。

特に、急に足の力が入りにくくなった場合や、尿や便を出しにくい、股の周りの感覚が鈍いといった変化がある場合は、運動を中断して速やかに医療機関へ相談したほうがよい状態です。家族にも伝え、一人で抱え込まないでください。

医療機関で症状の背景や運動の可否を確認した後は、日々の体の使い方にも目を向けられます。整体院シェルパ・広島院では、痛む場所だけで決めつけず、立ち上がりや歩行、家事の中で負担がかかる動作を伺います。

台所で立つ時間と歩き方を振り返る

体操をする時間より、家事や移動で体を使う時間のほうが長い方もいます。台所で立ち続けた後に脚がつらいのか、座ってから立つ一歩目がつらいのか。普段の暮らしに目を向けると、負担がかかる動作に気づくことがあります。

痛みがあるからといって、急に歩く距離を延ばす必要はありません。家事の合間に座って休む、買い物では途中で休める道を選ぶなど、今できる工夫から始めてください。痛みをかばう歩き方が続いているなら、そのことも相談時に伝えましょう。

今日歩けた距離と脚の変化を覚えておく

坐骨神経痛が気になるときは、決まったストレッチを頑張る前に、歩行や軽い体操で脚の症状がどう変わるか確かめてください。原因は一つとは限らず、無理に伸ばさないほうがよい場合もあります。

今日は、椅子から立つときの足の力と、歩いてどのくらいでつらくなるかを覚えておくだけでも十分です。症状が急に強まったり、排尿・排便に異常が出たりしたときは、体操をやめて医療機関へ相談してください。

医療機関で状態を確認したうえで、お尻や脚のつらさだけでなく、立ち上がり方や歩き方の癖も含めて考えたい方は、整体院シェルパ・広島院へお気軽にご相談ください。