脊柱管狭窄症に効くストレッチ法と注意点

こんにちは。整体院シェルパ・広島院の院長、吉原和彦です。足腰のしびれや痛みで歩くのがつらくなっていませんか。病院で脊柱管狭窄症と診断されて、少しでも症状を和らげるために自宅でできることを探している方も多いのではないでしょうか。

当院にも脊柱管狭窄症でお悩みの患者さんが数多く来院されますが、皆さん口をそろえて「自分でもなんとかしたい」とおっしゃいます。その気持ち、とてもよくわかります。実際、適切なストレッチを取り入れることで症状が軽減するケースも少なくありません。ただし、やり方を間違えると逆に症状を悪化させてしまうリスクもあるんです。

この記事では、30年以上の臨床経験を持つ私が、脊柱管狭窄症の方に本当に役立つストレッチ方法と、絶対にやってはいけない注意点をお伝えします。

脊柱管狭窄症とストレッチの関係

脊柱管狭窄症は背骨の中にある神経の通り道が狭くなり、神経を圧迫することで痛みやしびれが生じる疾患です。特に60歳以上の方に多く見られ、歩くと症状が強くなり、休むと楽になるという間欠性跛行が特徴的な症状として知られています。この症状に悩まされている方の多くが、手術は避けたいと考えているのではないでしょうか。

実は、適切なストレッチは脊柱管狭窄症の症状緩和に非常に有効です。なぜなら、腰椎周辺の筋肉の緊張を和らげ、血流を改善することで、神経への圧迫を軽減できるからです。ただし、これはあくまで保存療法の一環であり、ストレッチだけで完治するわけではありません。それでも、日常生活の質を向上させるためには十分な効果が期待できます。

なぜストレッチが効果的なのか

脊柱管狭窄症の方の多くは、腰を反らす動作で症状が悪化し、逆に前かがみになると楽になります。これは前かがみの姿勢をとることで脊柱管が広がり、神経への圧迫が軽減されるためです。ストレッチもこの原理を活用し、腰椎を適度に屈曲させることで症状の緩和を図ります。また、股関節や太もも周辺の筋肉をほぐすことで、腰への負担を減らす効果も得られるのです。

脊柱管狭窄症の方におすすめのストレッチ

ここからは具体的なストレッチ方法をご紹介します。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることが大切です。痛みを感じたらすぐに中止してくださいね。

両膝抱えストレッチ

これは脊柱管狭窄症の方に最も推奨されるストレッチです。仰向けに寝た状態で両膝を胸に引き寄せるように抱えます。この動作によって腰椎が適度に丸まり、脊柱管が広がって神経への圧迫が和らぎます。30秒ほどキープして、ゆっくり元に戻しましょう。朝起きたときと夜寝る前に各3回行うのがおすすめです。呼吸を止めずに、リラックスした状態で行うことがポイントになります。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は股関節の前面にある筋肉で、ここが硬くなると腰への負担が増します。片膝立ちの姿勢になり、後ろ側の脚の付け根を前方に押し出すようにして伸ばします。股関節の前面が伸びている感覚があれば正しくできています。左右各20秒ずつ、1日2セット行いましょう。壁や椅子に手をついてバランスを取りながら行うと安全です。

ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスが硬いと、骨盤が後ろに傾き腰への負担が増加します。椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を天井に向けます。背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒していきます。太ももの裏側が適度に伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒キープしましょう。無理に深く倒す必要はありません。

脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチ

ストレッチは症状改善に役立つ一方で、やり方を間違えると症状を悪化させる危険性もあります。腰を反らすストレッチは絶対に避けてください。腰を反らす動作は脊柱管をさらに狭くし、神経への圧迫を強めてしまいます。

具体的には、うつ伏せで上体を反らせるコブラのポーズや、立った状態で腰を後ろに反らせるストレッチは禁忌です。また、急激に体をひねる動作や、痛みを我慢して無理に伸ばすことも避けるべきです。ストレッチは痛気持ちいい程度に留め、決して痛みを我慢してまで行わないでください。

注意すべきポイント

ストレッチを行う際には、以下の点に注意が必要です。まず、食後すぐや入浴直後は避け、体が適度に温まっている状態で行いましょう。また、反動をつけて勢いよく伸ばすのではなく、ゆっくりと静的に伸ばすことが大切です。呼吸は止めずに自然に続けながら行ってください。そして何より、痛みやしびれが強くなった場合はすぐに中止し、専門家に相談することをおすすめします。

ストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、継続することが何よりも重要です。1回やっただけで劇的に改善することは期待できませんが、毎日コツコツ続けることで徐々に症状が和らいでいきます。理想は朝と夜の2回、各10分程度の時間を確保することです。

また、ストレッチだけでなく、日常生活での姿勢にも気を配りましょう。立っているときは軽く前かがみの姿勢を意識し、歩くときは杖やシルバーカーを使って前傾姿勢を保つと楽になります。買い物カートを押しながら歩くのも、自然と前かがみになるのでおすすめです。長時間同じ姿勢を続けないことも大切で、こまめに休憩を取りながら体を動かすことを心がけてください。

温熱療法との組み合わせ

ストレッチの前に患部を温めると、筋肉が柔らかくなりより効果的です。使い捨てカイロや温熱パッドを腰に当てて10分ほど温めてからストレッチを行うと良いでしょう。ただし、炎症が強い急性期には冷やすほうが適切な場合もありますので、症状に応じて判断してください。入浴後の体が温まった状態でストレッチを行うのも効果的な方法です。

ストレッチで改善しない場合は

ストレッチを2週間から1か月続けても症状に変化が見られない場合や、逆に悪化している場合は、専門家による診断と治療が必要です。脊柱管狭窄症は個人差が大きく、原因も複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。あなたの症状に合った適切な治療法を見つけることが、根本改善への近道になります。

当院では、30年以上の臨床経験をもとに、徹底した検査で脊柱管狭窄症の原因を特定します。反り腰や股関節の使い方の問題、筋力バランスの崩れなど、患者さん一人ひとり異なる原因に対して、最適な施術計画をご提案しています。ストレッチの指導も含め、自宅でできるセルフケアもしっかりとお伝えしますので、安心してお任せください。

まとめ

脊柱管狭窄症の症状を少しでも和らげたいという気持ちは、とてもよくわかります。適切なストレッチを継続することで、日常生活の質を向上させることは十分に可能です。ただし、腰を反らすストレッチは避け、前かがみになる動作を中心に、無理のない範囲で行うことが大切です。もし、ストレッチだけでは改善が見られない場合や、どのストレッチが自分に合っているのかわからない場合は、一人で悩まずにぜひ専門家に相談してください。

当院では、脊柱管狭窄症の症状改善に向けて全力でサポートいたします。あなたの痛みやしびれから解放され、再び好きなことができる生活を取り戻しましょう。いつでもお気軽にご相談ください。