坐骨神経痛でやってはいけないこと

お尻から太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが出ると、座っているだけでもつらくなります。仕事で車を運転する、床の物を取る、買い物袋を持つといった普段の動作で悪化しないか、不安になる方も多いのではないでしょうか。

整体院シェルパ・広島院の吉原です。この記事では、坐骨神経痛があるときに控えたい動き、家で負担を減らす工夫、医療機関へ相談したい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、坐骨神経痛の症状ページもあわせてご覧ください。日常生活で無理を重ねないために、まずは症状が強くなるきっかけを確かめていきましょう。

お尻から脚が痛むときに急がないこと

坐骨神経痛があると、「動かすと悪くなるのでは」と思い、できるだけ動かないようにする方もいます。ただ、長い期間ずっと同じ姿勢で過ごすことも、腰やお尻まわりに負担が集まる一因になります。

まず確認しておきたいのは、どの姿勢や動作で痛み、しびれが増えるかです。座り続けた後、前にかがんだ時、歩き始めた時など、症状が変わる場面を把握しておくと、自宅ケアの範囲も考えやすくなります。

前かがみで床の物を取るとき

洗濯物を拾う、靴下を履く、床から荷物を持ち上げる。このような前かがみの動作で、お尻から脚へ痛みが走る方は少なくありません。腰を丸めたまま手を伸ばす動きは、負担が集中しやすいため注意が必要です。

物を取るときは、片脚だけを前に出して腰を深く曲げるよりも、膝を曲げて体ごと近づける方法を試してみてください。急いで手だけを伸ばさず、持つ物を体の近くに寄せることも大切です。

中腰で重い荷物を持ち続けない

買い物袋、段ボール、子どもを抱き上げる動作などは、痛みがある時期には慎重になりたい動きです。特に中腰のまま持ち上げたり、体をひねりながら荷物を運んだりすると、症状が強くなることがあります。

荷物を持つ必要があるときは、量を分ける、台の上に一度置く、家族に頼むなど、負担を小さくする方法を選びましょう。腰を曲げたまま重い物を持ち上げないことは、日常で意識しやすい大切なポイントです。

座り続ける仕事では姿勢を変える

デスクワークや長時間の運転では、腰からお尻にかけて同じ部分へ負担がかかり続けます。座っている間は我慢できても、立ち上がる時や車から降りる時に痛みが強くなるなら、座る時間の取り方を見直したいところです。

深く座って足を組み続けない

椅子に浅く腰かけて背中を丸めたり、足を組んだ状態を続けたりすると、骨盤や腰まわりが偏ったままになりやすくなります。座面に深く腰をかけ、足裏を床につけるところから始めてみてください。

同じ姿勢を長く保つより、30分から1時間を目安に立ち上がり、数歩歩くほうが楽な場合もあります。痛みをこらえて座り続けるより、姿勢を変える機会を作ることが歩くときの負担を減らす一歩になります。

車の乗り降りで体をひねらない

車へ乗る時に片脚から入れて腰をひねると、痛みが出ることがあります。先にお尻をシートへ近づけて座り、その後で両脚をそろえて車内へ入れるようにすると、動きが小さくなります。

運転中にしびれが強くなる、アクセルやブレーキ操作に不安がある場合は、無理な長距離運転を避けてください。仕事で運転が欠かせない方ほど、途中で休憩する予定をあらかじめ入れておくと安心です。

痛みを我慢したストレッチは控える

坐骨神経痛では、ストレッチをすれば早く楽になると思い、痛みが出るところまで強く伸ばしてしまう方がいます。しかし、痛みやしびれが脚先へ広がるような動きは、続けないほうがよいでしょう。

正直に言うと、動画を参考にして同じ動きをしても、全員に合うとは限りません。腰を曲げるとつらい人、反らすとつらい人では、負担になりやすい動きが異なるためです。

痛みを押し切って伸ばさないことを優先してください。試した後に痛みやしびれが増え、その状態が翌日まで残るなら、そのストレッチや運動は今の体には負担が大きい可能性があります。

揉みほぐしだけで済ませない

お尻や太ももが張っていると、強く押したり、痛い場所を長く揉んだりしたくなるかもしれません。ただし、強い痛みやしびれがある部分へ無理に圧をかけると、かえって刺激が残ることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、痛い場所だけを繰り返し揉んでいるケースです。腰、お尻、脚のどこに症状が出ているかだけでなく、立ち方や座り方、痛みをかばう歩き方まで含めて考える必要があります。

脚のしびれが強まるときに確かめること

痛みの強さだけでなく、脚の感覚や力の入り方も大切です。しびれの範囲が広がる、つまずきやすい、足首や足指に力が入りにくいなどの変化があるなら、自己判断で運動を続ける前に状態を確認したいところです。

次のような変化がある場合は、自宅で様子を見ることを優先せず、早めに医療機関へ相談してください。

発熱がある、転倒後から強く痛む、安静にしていても夜間の痛みが続く場合も、早めの相談が必要になることがあります。医療機関では原因に応じて検査や治療について説明されることがありますので、詳しくは確認してください。

歩くと楽かつらいかで活動量を考える

歩くことについては、全く動かないほうがよいとは限りません。短い距離をゆっくり歩くと楽になる方もいれば、歩くほど脚の痛みやしびれが増す方もいるため、体の反応を基準にすることが欠かせません。

動作中だけでなく翌日も確認する

歩いた最中は問題がなくても、数時間後や翌朝に痛みが強くなることがあります。活動量を増やした日は、夜の痛み、しびれの広がり、翌日の動き始めを確認し、負担が残るなら距離や時間を減らしてください。

家の中を少し歩く、トイレや買い物で姿勢を変える程度から始めるとよいでしょう。急に長距離を歩いたり、坂道や階段を頑張ったりせず、無理のない範囲を探すことが自宅ケアの範囲を考える助けになります。

痛みが増える運動は中断する

ランニング、ジャンプ、重い負荷を使う筋力トレーニングなどは、症状が強い間は慎重に考えたい運動です。以前できていた運動でも、今の状態では負担になることがあります。

運動を再開する時期は、痛みの部位、しびれの程度、日常生活での支障によって変わります。迷う場合は、医療機関で状態を確認したうえで、体の使い方や運動量について相談する目安を持つとよいでしょう。

今日の動作から負担を減らしていく

坐骨神経痛がある時は、前かがみや中腰、ひねり、重い物を持つ動作、痛みを我慢したストレッチを繰り返さないことが大切です。一方で、長く動かずに同じ姿勢を続けることも、つらさを長引かせる一因になり得ます。

まずは、どの姿勢で痛みやしびれが増えるかをメモしてみてください。座る時間を区切る、物を体に近づけて持つ、歩いた後の症状を確かめるといった小さな工夫から始めると、普段の負担に気づきやすくなります。

腰だけでなく、お尻や脚の状態、座り方、歩き方、生活の中で繰り返す動作も含めて確認したい方は、整体院シェルパ・広島院へお気軽にご相談ください。