寝て痛くて眠れない脊柱管狭窄症を改善する方法

整体院シェルパの吉原です。今日は何時間眠れましたか？夜中に痛みで目が覚めてしまうと、翌日の体調にも影響が出てしまいますよね。脊柱管狭窄症の患者さんから、「横になると痛みが出て眠れない」「朝起きたときの腰の痛みがひどい」というご相談をよくいただきます。日中の歩行時の痛みやしびれだけでも大変なのに、就寝中まで痛みに悩まされるのは本当につらいことです。

実は、就寝中に痛みが出る理由を理解することで、睡眠の質を改善することができます。今回は、脊柱管狭窄症の方が横になったときになぜ痛みが出るのか、そして痛みを和らげるための具体的な寝方や対処法について詳しくお話しします。

寝ているときに痛みが出る理由

脊柱管狭窄症は、背骨の中にある神経の通り道（脊柱管）が狭くなることで神経が圧迫され、腰や足に痛みやしびれが出る病態です。歩いているときは前かがみになって脊柱管が広がるため症状が軽減しますが、寝ているときは姿勢によって脊柱管がさらに狭くなってしまうことがあります。

特に仰向けで寝ると、腰が反った状態になりやすく、これが脊柱管をさらに圧迫する原因となります。マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、腰部への負担が増し、神経への圧迫が強まってしまうのです。また、寝返りが少ない方や同じ姿勢で長時間過ごす方は、特定の部位に負担が集中して痛みが強くなる傾向があります。

仰向けで寝ると腰が反る

仰向けの姿勢では、腰椎が自然と反った状態になります。この反り腰の姿勢が脊柱管を狭くし、神経への圧迫を強めてしまいます。健康な方であれば問題ない姿勢でも、脊柱管狭窄症の方にとっては痛みを引き起こす原因となるのです。

血流の低下が痛みを増幅させる

横になると、日中に比べて血流が低下します。筋肉や神経への血液供給が減ることで、痛みやしびれを感じやすくなります。特に冬場や冷房の効いた部屋では、体が冷えて血流がさらに悪くなり、症状が悪化することがあります。

筋肉の緊張が取れない

日中に痛みをかばう姿勢を続けていると、腰や背中、お尻の筋肉が過度に緊張した状態になります。この緊張が寝ているときも解けないと、神経への圧迫が持続し、痛みとして現れます。

痛みを和らげる寝方のポイント

それでは、どのような寝方をすれば痛みを軽減できるのでしょうか。ここからは、脊柱管狭窄症の方におすすめの具体的な寝方をご紹介します。

横向きで膝を曲げる姿勢

最もおすすめなのは、横向きで寝て膝を軽く曲げる姿勢です。この姿勢をとることで、腰椎の反りが減り、脊柱管への圧迫が軽減されます。エビのように丸まるイメージで、リラックスした状態を保ちましょう。両膝の間にクッションや枕を挟むと、さらに安定して楽に感じられます。

仰向けで寝る場合の工夫

どうしても仰向けで寝たい方は、膝の下に枕やクッションを入れてください。膝を少し曲げた状態にすることで、腰の反りを抑えることができます。高さは膝が自然に曲がる程度、15センチから20センチくらいが目安です。

うつ伏せは避ける

うつ伏せの姿勢は、腰が最も反った状態になるため、脊柱管狭窄症の方には適していません。首への負担も大きくなるため、できるだけ避けるようにしましょう。

寝具選びも重要です

寝る姿勢だけでなく、使用している寝具も痛みに大きく影響します。適切な寝具を選ぶことで、睡眠の質が劇的に改善することもあります。

マットレスの硬さ

マットレスは、柔らかすぎず硬すぎない、適度な反発力があるものを選びましょう。柔らかすぎると体が沈み込んで腰が反り、硬すぎると体圧が分散されずに痛みが出やすくなります。実際に寝てみて、腰が自然なカーブを保てるものが理想的です。

枕の高さ

枕は、頭と首のラインがまっすぐになる高さのものを選んでください。高すぎると首が前に曲がり、低すぎると首が反った状態になります。横向きで寝る場合は、肩幅に合わせてやや高めの枕が適しています。

就寝前にできるセルフケア

寝る前に簡単なストレッチや体操を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、痛みを軽減することができます。

腰回りのストレッチ

仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけるストレッチを30秒ほど行います。このストレッチで腰の筋肉がゆるみ、脊柱管への圧迫が和らぎます。無理に引き寄せず、気持ちいいと感じる範囲で行ってください。

温める

入浴で体を温めることも効果的です。38度から40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれます。入浴が難しい場合は、腰に温めたタオルを当てるだけでも効果があります。

呼吸を整える

ベッドに入ったら、深呼吸を数回繰り返してください。息をゆっくり吐くことで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が和らぎます。リラックスした状態で眠りにつくことで、痛みも感じにくくなります。

朝起きるときの注意点

朝起きるときの動作も、痛みを左右する重要なポイントです。急に起き上がると腰に負担がかかり、痛みが強くなることがあります。

まず、横向きになってから体を起こすようにしましょう。仰向けのまま腹筋を使って起き上がるのは、腰への負担が大きいため避けてください。横向きになり、手で体を支えながらゆっくりと上体を起こすと、腰への負担を最小限に抑えられます。

起きた直後は、軽く腰を回したり、前後に動かしたりして、体を目覚めさせてあげましょう。いきなり動き出すのではなく、数分かけて体を慣らしていくことが大切です。

それでも痛みが続く場合は

ここまでご紹介した方法を試しても痛みが改善しない場合、根本的な原因にアプローチする必要があります。脊柱管狭窄症の痛みは、単に寝方や寝具の問題だけでなく、姿勢の歪み、筋力のバランス、歩き方など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。

当院では、丁寧な検査であなたの症状の根本原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術計画を立てています。30年以上の臨床経験をもとに、脊柱管狭窄症の改善実績も豊富です。夜間の痛みで睡眠が妨げられている方、朝起きたときの痛みに悩まされている方は、一人で我慢せずにぜひ一度ご相談ください。あなたが再び安心して眠れるように、全力でサポートいたします。